19.-20.05.2018

IAAF

Lattelecom Riga Marathon

19.-20.05.2018

IAAF

Kā iespējami labi sagatavoties startam?

Lattelecom Rīgas maratonā šogad gaidāmi mēreni laika apstākļi. Pavasarim saglabājoties vēsam, iesakām starta dienā ģērbties vairākās kārtās, nevis, piemēram, vienā biezā jakā, lai, nepieciešamības gadījumā, no lielākajām kārtām varētu viegli tikt vaļā. Lietus gadījumā uz starta koridoru līdzi ņemiet kādu pončo vai, piemēram, ietērpieties liekā virsjakā, no kuras nebūtu žēl starta brīdī atbrīvoties. Finišā sarūpējiet sev siltas virsdrēbes un/vai cepuri, kuru pirms starta kopā ar „Maratona somu” varat nodot mantu glabātuvē.

Ar virkni citiem starta dienas padomiem aicinām iepazīties zemāk!

AIZPILDIET MEDICĪNISKO INFORMĀCIJU NUMURA OTRĀ PUSĒ!

Visiem dalībniekiem obligāti jāaizpilda medicīniskā anketa starta numura otrā pusē. Anketas informācija būtiski atvieglos medicīnas darbinieku darbu, ja Jums būs nepieciešama palīdzība trasē.

image 001

Veselības tests starta rītā!

Ja uz šiem 7 zemāk esošajiem apgalvojumiem varat atbildēt ar 100% "Jā", tad jums nav par ko uztraukties un droši varat doties uz maratonu. Ja uz kādu no apgalvojumiem nevarat atbildēt apstiprinoši, tad lūdzam jūs apdomāt jūsu dalību maratonā kārtīgi. Nav vērts riskēt ar savu veselību. Ja esat nolēmis piedalīties maratonā, lai gan nejūtaties pavisam ideāli, tad lūdzam pieiet pie mūsu medicīnas personāla un tomēr pakonsultēties par dalību maratonā.

  • Man ir normāla ķermeņa temperatūra;
  • Nav noguruma sajūta;
  • Iepriekšējā naktī izgulējos;
  • Lietoju pareizu uzturu un šķidrumu pirms skrējiena;
  • Man nav saaukstēšanās simptomu (drudzis, galvassāpēs, kakla sāpes, klepus, iesnas);
  • Nejūtu sāpēs vai diskomforta sajūtu krūšu rajonā;
  • Nav vēdera sāpēs, diareja, nelaba dūša.

KĀ RĪKOTIES AUKSTĀ UN LIETAINĀ LAIKĀ?

Lūdzam rūpīgi iepazīties ar vērtīgiem organizatoru ieteikumiem!

Nr. 1 Atpūta, ogļhidrāti un ūdens divas dienas līdz startam. Piektdienā un sestdienā pirms 14. maija būtu jācenšas ievērot mieru un izvairīties no stresa, atpūšoties un noskaņojoties skrējienam. Pārliecinieties, ka regulāri dzerat ūdeni un „uzlādējat” sevi ar ogļhidrātiem, piemēram, rīsiem un pastu, kas dos nepieciešamo enerģiju skrējiena laikā. Par veselīgu miegu būtu jāparūpējas arī pēdējā dienā.

Nr. 2 Vieglas drēbes vairākās kārtās. Pēc iespējas vieglākas, vēlams speciāli skriešanai, sviedru un mitruma aizvadīšanai paredzēts apģērbs. Vēlams tērpties vairākās kārtās, nevis vienā biezā jakā, lai nepieciešamības gadījumā kādu no kārtām varētu novilkt. Lietus laikā vēlama mitruma noturīga, elpojoša jaka.

Nr. 3 Atbilstošs temps un drosme izstāties. Visu distanču skrējējiem iesakām novērtēt savu sagatavotību skrējienam un izvēlēties atbilstošu skriešanas ātrumu, nepieciešamības gadījumā pārejot uz tipināšanu, soļošanu vai iešanu. Svarīgi ir būt godīgiem pret sevi un nebaidīties izstāties, ja nejūtaties komfortabli. Galu galā, maratons Rīgā būs arī nākamgad!

Nr. 4 Ūdens pirms starta 14. maija rītā. Aptuveni ½ litrs kopumā 1-2 stundas līdz startam nenāktu par sliktu, lai gan šis apjoms ir ļoti individuāls. Pārliecinieties, ka „uzpildāties” ar ūdeni, teiksim, ar ¼ litru, arī vēl pusstundu pirms starta.

Nr. 5 Vienmērīgs ūdens patēriņš skrējiena laikā. Garo distanču (10km, 21km, 42km) skrējējiem ūdeni trasē ieteicams uzņemt vienmērīgi – 150g ūdens jeb tieši vienu glāzīti ik pa 15-20 minūtēm jeb katrā no 15 Rimi „enerģijas” punktiem. Svarīgi neaizrauties ar pārmērībām – pārdzerties ūdeni trasē ir tikpat kaitīgi, kā nedzert ūdeni vispār vai ciesties, lai pēc tam izdzertu puslitru uzreiz. Īsākās 6 km distances dalībniekus 0.7l dabīgais minerālūdens Mangaļi kopā ar Rimi enerģijas paciņu gaidīs finišā.

15 enerģijas punktos Lattelecom Rīgas maratona trasē un finišā kopā būs pieejami vairāk nekā 40 000 litru minerālūdens Mangaļi, 10 000 litru sporta dzēriena Isostar „Hydrate and Perform”, tūkstošiem apelsīnu un banānu, atsevišķos punktos ūdens švammes, kā arī Rimi enerģijas paciņa finišā.

Nr. 6 Izvairīšanās no mitruma. Ņemot vērā lietus iespējamību, iesakām savlaicīgi domāt par ķermeņa un apģērba saglabāšanu sausu, piemēram, starta koridorā velkot mitruma aizturošu lietus mēteli, ko starta brīdī var nomest zemē. Ja skrējiena laikā ir pietiekami silts, vēlams nevilkt papildus apģērbu, jo tas kļūst smags un var radīt noberzumus. Mitrums var tikt arī apavos, radot tulznu risku, tāpēc ļoti vēlams ir vilkt sintētiska materiāla zeķes, kas pretstatā kokvilnas zeķēm rada krietni mazāku berzi.

Nr. 7 Palīdzība trasē. Ja jums nepieciešama palīdzība trasē, vērsieties pēc palīdzības pie medicīnas darbiniekiem, kuri pastāvīgi atradīsies enerģijas punktos un starp tiem, būs gatavi palīdzēt un/vai vajadzības gadījumā sazināties ar Neatliekamās medicīniskās palīdzības (NMP) dienestu. Lūgums 10km, 21km, 42km distanču dalībniekiem aizpildīt medicīnisko anketu Jūsu starta numura otrajā pusē. Anketas dati atvieglos medicīnas darbinieku darbu, ja Jums būs nepieciešama palīdzība trasē.

NEATLIEKAMĀ MEDICĪNISKĀ PALĪDZĪBA (NMP) STARTA DIENĀ

NMP automašīnas ar mediķu brigādēm visu pasākuma norises laiku atradīsies trasē dažādās vietās. Ja jums nepieciešama neatliekamā medicīniskā palīdzība trasē, vērsieties pēc palīdzības pie medicīnas darbiniekiem, kuri pastāvīgi atradīsies enerģijas punktos un starp tiem (meklējiet personālu ar uzrakstu MEDICAL HELP), kā arī vajadzības gadījumā palīdzēs un/vai sazināsies ar NMP dienestiem.

113

Ja, kaut kāda iemesla pēc, Jums nākas pašiem izsaukt palīdzību sev vai līdzskrējējiem, atcerieties, ka ātrās palīdzības numurs ir 113. Neaizmirstiet norādīt, no kuras maratona norises vietas Jūs zvanāt un, ja iespējams, nosauciet dalībnieka starta numuru, kam nepieciešama palīdzība.

Lattelecom Rīgas maratona organizatoru padomi sestdienai un svētdienai:

  • sagatavojiet drēbes un apavus, ko vilksiet sacensību dienā;
  • labāk velciet vairākas plānas jaciņas nekā vienu biezo jaku;
  • ēdiet makaronus, rīsus vai griķus;
  • dzeriet pietiekami daudz šķidruma;
  • nelietojiet alkoholu;
  • pārdomājiet ko ēdīsiet un dzersiet no rīta līdz startam;
  • vakarā laicīgi ejiet gulēt.

Svētdien:

  • piecelieties pietiekami agri, lai visu paspētu bez steigas;
  • brokastojiet graudaugu produktiem bagātas brokastis, piemēram, auzu pārslu vai cita biezputra ar ievārījumu vai medu;
  • jau no rīta dzeriet ik pa laikam 2-3 malkus sulas, dzēriena vai ūdens;
  • maziem malkiem dzeriet līdz palikušas 15 minūtes līdz startam;
  • pārliecināties par laika apstākļiem un piemērotu izvēlēto sporta apģērbu;
  • laicīgi dodieties uz sacensību vietu;
  • nestāviet ilgi kājās un uz vieta;
  • 30 – 40 minūtes pirms starta apēdiet banānu vai graudu batoniņu;
  • skrieniet savā ritmā un tempā, ātrumu kāpiniet distances otrajā pusē;
  • distancē domājiet pozitīvi un centieties sasniegt savu sportisko mērķi;
  • skrienot pusmaratonu vai maratonu, dzeriet distances laikā visos punktos;
  • ja nepieciešams sporta uzturu uzņemiet ne vēlāk kā 60 minūtes pēc starta;
  • pēc maratona esiet aktīvi, lai atjaunotos – kustieties, paēdiet pilnvērtīgu maltīti, dzeriet ūdeni;
  • ja muskuļi ir noguruši, ejiet vēsā ūdens vannā.

 

Novēlām visiem Lattelecom Rīgas maratona dalībniekiem veiksmīgus startus 13. un 14. maijā! 

Galvenais partneris

  • Lattelecom

Partneris

  • Rimi

Sponsori

  • adidas
  • WESS
  • Sportland

Organizē

  • NECom
  • Rīgas Dome