13.-14.05.2017

IAAF

Lattelecom Riga Marathon

13.-14.05.2017

IAAF

Aleksandra Prokopčuka 21 km treniņu plāns

Treniņu plāns paredzēts skrējējiem, kas aktīvi skrien vismaz vienu gadu, vēlams vairāk, un ir ar salīdzinoši labu izturību un “saskrietu bāzi”. Treniņi paredzēti 4x nedēļā – vidēji 12 km gari, nedēļas apjomam sasniedzot vidēji 50 km.

Programma veidota pēc 3+1 nedēļu principa. Pirmās trīs nedēļas apjoms aug, bet ceturtā ir atpūtas nedēļa. Šāds princips atkārtojas četras reizes.

Trešdienu un svētdienu treniņi veicami zemā intensitātē jeb aerobi, lai muskuļos nesakrātos pienskābes. Savukārt otrdienu un piektdienu treniņi apzīmēti ar ! zīmi, ar ko domāti kontroles skrējieni vai tempa skrējieni.

Kontrolskrējiens ir maksimāla ātruma skrējiens ar vienmērīgu tempu. Ideāli, ja beigās ir iespēja realizēt ātruma pieaugumu. Klasiskā kļūda – sākt pārāk ātri un nespēt noturēt ātrumu visas distances garumā. Maratona un pusmaratona distancēs ir svarīgi startā uzņemt pareizo tempu, tāpēc šādi kontrolskrējieni lieti noder.

Seko līdzi pašsajūtai! Neņem nākamo nedēļu, ja jūti, ka neatjaunojies. Ja nepieciešams, atkārto nedēļu divas reizes pirms dodies tālāk.

Treniņu plāna pielāgojamība

Ja skrējējam nav tik liela pieredze un ir sliktāka atjaunošanās, treniņa plānu iespējams veikt, skrienot 3x nedēļā. Attiecīgi jāizlaiž otrdienu treniņi un piektdienas treniņos posmi, kas apzīmēti ar ! zīmi, jāveic pusmaratona tempa intensitātē. Tiem, kas ir veikuši slodzes testu laboratorijā – pusmaratona temps ir ekvivalents anaerobajam slieksnim.

Aicinām noskatīties A. Prokopčuka treniņa plānu prezentāciju adidas skriešanas skolā, kurā Aleksandrs iezīmē galvenos uzsvarus šajā plānā. 21 km treniņu plāns pieejams PDF formātā zemāk.

Ilonas Marheles / adidas Runners treniņu plāni

Treniņu plāni iedalīti divos veidos:

  1. Skrējējiem, kuri skriet sākuši nesen, un vēlas finišu sasniegt ar baudu, paredzot vairāk treniņus brīvdienās un aktivitāšu dažādošanu, piemēram, spēka treniņi, joga vai peldbaseins.
  2. Skrējējiem, kas iet uz rezultātu, un vēlas trenēties sistemātiski, lai uzlabotu savu sniegumu. Šiem plāniem ir salīdzinoši daudz ātruma darbi - tempa skrējieni, intervāli, paātrinājumi, lai paaugstinātu vidējo tempu un pierastu pie sacensību tempa. Šie plāni apzīmēti kā ADVANCED.


Treniņu plānos iekļautie atšifrējumi:

  • VS / Viegls skrējiens – ērts temps, kurā var brīvi skriet un mierīgi sarunāties (klusa, vienmērīga elpošana).
  • P / Paātrinājumi – iekļaut skrējiena otrajā pusē intensīvu tempu (tuvu maksimālajam). Atpūta pēc katra paātrinājuma ir līdz pilnīgai atjaunošanai, lēni skrienot vai soļojot. Atpūta ir apmēram 4 - 5x ilgāka nekā pats paātrinājums.
  • I / Intervāli – skrējiens plānotajā sacensību tempā. Atpūta pēc intervāla ir soļošana vai lēns skrējiens. Jāņem vērā, ka, uzsākot treniņu plānu, plānotais sacensību temps ir zemāks, nekā treniņa plāna vidū.
  • T / Tempa skrējiens – nepārtraukts skrējiens sacensību tempā, sākumā pakāpeniski, vienmērīgi ieskrienoties.
  • AA / Aktīvā atpūta – cita aktivitāte: pastaigas, vingrošana, peldēšana, riteņbraukšana u.c. (līdz 1 h) vai viegls skrējiens ap 20 – 30 min., vai brīvs.

 

Skrējējiem ar ADVANCED plāniem:

Treniņu plānos pieredzējušiem skrejējiem intervāli (IN) jāveic mazliet ātrākā tempā nekā plānotais sacensību temps: 10km skrējējiem IN ir 5 km tempā, pusmaratonistiem - 10 km tempā, maratonistiem - pusmaratona tempā.

Pulsometra maksimālās sirds frekvences zonas, lai aptuveni saprastu skrējiena intensitāti (nepieciešams pulsometrs):

  • Viegls skrējiens = 60-70% no maksimālās sirdsdarbības frekvences (max SF)
  • Intervāli = ~ 85-90% no max SF
  • Tempa skrējiens = 75-90% no max SF
  • Paātrinajumi = 90-95% no max SF

 

 

 

 

 

  • pdf

    Aleksandra Prokopčuka 21 km treniņu plāns

    Download
  • pdf

    Ilonas Marheles 10 km treniņu plāns

    Download
  • pdf

    Ilonas Marheles 10 km treniņu plāns / ADVANCED

    Download
  • pdf

    Ilonas Marheles 21 km treniņu plāns

    Download
  • pdf

    Ilonas Marheles 21 km treniņu plāns / ADVANCED

    Download
  • pdf

    Ilonas Marheles 42 km treniņu plāns

    Download
  • pdf

    Ilonas Marheles 42 km treniņu plāns / ADVANCED

    Download

Galvenais partneris

  • Lattelecom

Partneris

  • Rimi

Sponsori

  • adidas
  • WESS
  • Sportland

Organizē

  • NECom
  • Rīgas Dome