19.-20.05.2018

IAAF

Lattelecom Riga Marathon

19.-20.05.2018

IAAF

Ilonas Marheles treniņu plāni maratonam, pusmaratonam (16 ned.) un 10 km (12 ned.)

Treniņu plāni sastādīti divām intensitātēm, vadoties pēc diviem skrējēju profiliem:

  • Easy - skrējējiem, kuri skriet sākuši salīdzinoši nesen un vēlas izmēģināt spēkus garo distanču skriešanā, trenējoties sistemātiski. Prioritāte ir komfortabls finišs, nevis augsts rezultāts. Plāni paredz vairāk treniņus brīvdienās un aktivitāšu dažādošanu, piemēram, spēka treniņi, joga vai peldbaseins.
  • Advanced - pieredzējušiem skrējējiem, kuri iet uz rezultātu, un vēlas trenēties sistemātiski, lai uzlabotu savu sniegumu. Šiem plāniem ir salīdzinoši daudz ātruma darbi - tempa skrējieni, intervāli, paātrinājumi, lai paaugstinātu vidējo tempu un pierastu pie sacensību tempa.
  • Pieci ieteikumi veiksmīgam treniņiem, izmantojot treniņu plānu
    • Ir teiciens, ka tas, kas der visiem, neder nevienam. Katrs skrējējs ir atšķirīgs, ar savu skriešanas pieredzi, izpratni un pieeju, tāpēc jāņem vērā, ka treniņa plānu uzdevumus nedrīkst uztvert dogmatiski. 
    • Primāri pievērsiet uzmanību kad un ko skriet. Piemēram, kad ir paredzēts tempa treniņš un kad garais treniņš. Tikai pēc tam nepieciešamajam km skaitam. Treniņu plānu mērķis ir dod ieskatu nepieciešamajā treniņu pieejā un kalpo kā atskaites punkts treniņu gaitām. Tā mērķis nav parādīt, ka x km skaits dos y rezultātu.
    • Sekojiet līdzi savai pašsajūtai - nogurumam, enerģijas līmenim (cik produktīvi variet aizvadīt dienu), miegam, ēstgribai. Ja iestājas patstāvīgs nogurums, slodze jāsamazina. Iesakām veidot treniņu pierakstus, lai veicinātu ieradumu novērtēt treniņu gaitu un pašsajūtu.
    • Treniņam ir viegli jāiekļaujas ikdienas ritmā. Jo biežāk nāksies cīnīties ar laiku, lai "iespiestu" attiecīgās dienas treniņu, jo ātrāk zudīs motivācija turpināt plānu.
    • Par savām treniņu gaitām konsultējaties ar speciālistiem, treneriem, pieredzējušiem skrējējiem, lai gatavošanās startam noritētu patīkami un ar pēc iespējas mazāku traumu risku.
  • Treniņu plānos iekļautie apzīmējumi
    • VS (viegls skrējiens) – ērts temps, kurā var brīvi skriet un mierīgi sarunāties (klusa, vienmērīga elpošana).
    • P (paātrinājumi) – iekļaut skrējiena otrajā pusē intensīvu tempu (tuvu maksimālajam). Atpūta pēc katra paātrinājuma ir līdz pilnīgai atjaunošanai, lēni skrienot vai soļojot. Atpūta ir apmēram 4 - 5x ilgāka nekā pats paātrinājums.
    • I (intervāli) – skrējiens plānotajā sacensību tempā. Atpūta pēc intervāla ir soļošana vai lēns skrējiens. Jāņem vērā, ka, uzsākot treniņu plānu, plānotais sacensību temps ir zemāks, nekā treniņa plāna vidū.
    • K (kalni) – spēkam un ātrumam. Atrast vidēji stāvu kalnu, kurā var droši skriet augša (vismaz 30-50m), skriet tajā atsperīgiem soļiem, palīdzot ar rokām. Lejā no kalna soļot/ viegli “noripot”, 1-2min atpūsties un sākt nākamo skrējienu kalnā.
    • T (tempa skrējiens) – nepārtraukts skrējiens sacensību tempā, sākumā pakāpeniski, vienmērīgi ieskrienoties.
    • AA (aktīva atpūta) – cita aktivitāte: pastaigas, vingrošana, peldēšana, riteņbraukšana u.c. (līdz 1 h) vai viegls skrējiens ap 20 – 30 min., vai brīvs.
  • Norādes skrējējiem ar ADVANCED plāniem

    Pieredzējušiem skrejējiem intervāli (I) jāveic mazliet ātrākā tempā nekā plānotais sacensību temps: pusmaratonistiem jāskrien 10 km tempā, maratonistiem - pusmaratona tempā.

    Pulsometra sirds frekvences zonas, lai noteiktu aptuveno skrējiena intensitāti (nepieciešams pulsometrs):

    • Viegls skrējiens = 60-70% no maksimālās sirdsdarbības frekvences (max SF)
    • Intervāli = aptuveni 85-90% no max SF
    • Tempa skrējiens = 75-90% no max SF
    • Paātrinajumi = 90-95% no max SF

Galvenais partneris

  • Lattelecom

Partneris

  • Rimi

Sponsori

  • adidas
  • WESS
  • Sportland

Organizē

  • NECom
  • Rīgas Dome